Samen aan doelen werken

Motivatie is een interne toestand die mensen ertoe aanzet doelgericht gedrag te vertonen. Het wordt vaak opgevat als een kracht die verklaart waarom mensen of dieren op een bepaald moment een bepaald gedrag beginnen, voortzetten of beëindigen. De tegenovergestelde toestand van motivatie is amotivatie; een toestand van apathie of lusteloosheid.

Motivatie is een cruciale factor bij het nastreven van onze doelen, maar het kan soms een uitdaging zijn om gemotiveerd te raken en te blijven. Dan Ariely, een vooraanstaand psychologisch onderzoeker en gedragseconoom, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar wat ons motiveert en hoe motivatie werkt. Volgens Dan Ariely is motivatie niet alleen afhankelijk van externe beloningen zoals geld, maar speelt intrinsieke motivatie een belangrijke rol. Intrinsieke motivatie komt voort uit de voldoening en het plezier dat we halen uit de activiteit zelf, in plaats van uit externe beloningen. Bij extrinsieke motivatie zijn het externe factoren (buiten jezelf) die ervoor zorgen dat je aan de slag gaat. Bij intrinsieke motivatie daarentegen komt de wil om iets te bereiken vanuit mensen zelf (1).

Ariely benadrukt dat zingeving en verbondenheid belangrijke drijfveren zijn voor motivatie. Mensen zijn gemotiveerder wanneer ze het gevoel hebben dat hun werk betekenisvol is en wanneer ze een gevoel van verbondenheid ervaren met anderen of met datgene dat ze doen. The Challenge app laat mensen samen aan hun doelen werken, zo creëer je dus de verbondenheid en helpt het jou om je doel makkelijker te behalen. 

Daarnaast wijst Ariely op het belang van autonomie en eigenaarschap. Wanneer mensen controle hebben over hoe ze hun werk doen en zich eigenaar voelen van hun taken, zijn ze vaak meer gemotiveerd en betrokken. Dit komt omdat autonomie en eigenaarschap bijdragen aan een gevoel van persoonlijke voldoening en competentie.

In zijn boek “Motivatie” gebruikt Ariely heerlijke anekdotes en wetenschappelijke onderzoeken om deze concepten te verduidelijken en te laten zien hoe we deze kennis kunnen toepassen in ons dagelijks leven. Hij laat zien dat motivatie een dynamisch proces is dat beïnvloed wordt door een combinatie van intrinsieke en extrinsieke factoren, en dat het begrijpen van deze factoren ons kan helpen om beter gemotiveerd te blijven. Voor nu ga ik in dit blog niet verder in op wat motivatie precies is en hoe je deze kan verhogen maar wil ik vooral een app aanraden die jou kan helpen om samen met anderen aan je doelen te werken. Zo helpen we elkaar!

Hoe werkt de The Challenge app?

Gratis 

De app "The Challenge - Better Together" wil ik graag onder de aandacht brengen. Deze app is beschikbaar voor iPhones en Android toestellen en is volledig gratis. Deze app is relatief simpel van opzet. Nadat je je hebt geregistreerd, aangemeld en inlogt kun je een doel aanmaken of je kunt je bij een doel van een ander aansluiten als je een uitnodigingslink hebt. Gratis Psycholoog heeft al twee doelen in deze app gezet waar je aan mee kan doen. Deze staan hieronder beschreven met de uitnodigingslink in de groene button.

Het aanmelden werkt simpel. Bij het openen van de app kan je kiezen voor de optie "I am new to TheChallenge, Onboarding". Daarna vul je jouw emailadres in en kies je een naam en wachtwoord. Jouw e-mailadres is niet voor anderen zichtbaar. De naam die gebruikt in de app is wel zichtbaar. Let dus op dat je niet je achternaam erbij invult als je redelijk anoniem wil blijven. Je kan uiteraard ook volledig een naam verzinnen. 

Wanneer je zelf een doel wil aanmaken dan druk je op het witte rondje met de + onderin de pagina. Je kiest een korte titel en bij 'description' vul je een omschrijving in van het doel. Bij 'challenge bet' heb ik de waarde 1 ingevuld en het is mij eerlijk gezegd niet duidelijk waar dit voor staat. Bij 'quantity per week' vul je in hoeveel dagen in de week je dit doel wilt doen. Wil je het elke dag doen, dan vul je zeven in. Daarna kies je de start en einddatum in.

Zorg dat je je doelen klein houdt en niet te moeilijk maakt. Zeker als het gaat om een activiteit die je normaal gesproken niet vaak doet. Wanneer je het kleine doel eerst goed oefent voor een tijdje, kun je daarna je doel groter maken. 

Meedoen aan doelen van Gratis Psycholoog

Ik heb in de "The Challenge" app vier doelen aangemaakt. Je kunt alleen bij deze doelen komen met een uitnodigingslink. Deze links staat in de groene buttons hieronder.

• Het eerste doel heet "Goedemorgen". Bij dit doel sta je, voordat je aan jouw dag begint, drie minuten stil bij jezelf. Inchecken voordat je jouw dag begint is een korte mindfulness oefening. Je begint je dag meteen met volle en gerichte aandacht. 
• Het tweede doel heet "Ademwerk". Bij ademwerk ga je elke dag vijf minuten bewust met je aandacht naar je ademhaling. 
• Het derde doel heet "Stappen". Bij dit doel ga je elke dag het aantal stappen zetten dat jij wenst te zetten. Door meer stappen te zetten verbeter je jouw conditie en je mentale welzijn.
• Het vierde doel heet "Sporten". Bij dit doel gaat het om het beoefenen van een sport, anders dan het dagelijkse aantal stappen. Je kiest zelf welke sport je hiervoor kiest.

Wanneer je aansluit bij dit doel, zie je ook welke andere mensen meedoen aan dit doel. Je ziet ook wie zijn doel voor die dag al afgevinkt heeft. Door je eigen doel af te vinken stimuleer je ook de ander om ook zijn doel te behalen voor die dag. 

Goedemorgen

Om je aan te sluiten bij het "Goedemorgen" doel klik je op de groene button. Deze link werkt alleen als je de app al hebt gedownload en jezelf hebt geregistreerd.

Dit doel heet "Goedemorgen". Bij dit doel, check je elke ochtend, voordat je opstaat in bij jezelf. Nadat je wakker bent geworden, maar voordat je uit bed stapt, ga je rechtop in bed zitten. De check-in duurt ongeveer drie minuten. Dit kan je op gevoel doen of je zet een timer op je telefoon. In die drie minuten (mag uiteraard ook langer), sluit je jouw ogen en richt je je aandacht naar binnen en stel je jezelf de volgende vragen:

• Hoe voel ik mij vandaag? Hoe wil ik mij vandaag voelen?
• Wat wens ik voor deze dag?
• Wat wens ik voor mij, deze dag?
• Wie wil ik zijn deze dag?
• Wat zijn mijn belangrijke waarden voor deze dag?

Ademwerk

Om je aan te sluiten bij het "Goedemorgen" doel klik je op de groene button. Deze link werkt alleen als je de app al hebt gedownload en jezelf hebt geregistreerd.

Dit doel heet "Ademwerk". Dit doel kan je op elk moment van de dag doen. Je kan ook een herinnering instellen, zo krijg je op een door jouw gekozen tijdstip een herinnering op je telefoon dat je je ademwerk nog moet doen. Deze ademhalingsoefening duurt vijf minuten. Dit kan je op gevoel doen of je zet een timer op je telefoon. Ga op een rustige plek zitten. Ik zit zelf graag aan de eettafel als ik dit doe: het geeft mij een actieve houding waarbij ik mijn armen ontspannen op de eettafel kan leggen. In die vijf minuten (mag uiteraard ook langer), sluit je jouw ogen en richt je je aandacht naar binnen, naar je ademhaling:

• Voel dat je ademhaalt
• Voel dat je longen zich vullen met lucht
• Voel dat deze lucht ook weer uitgeademd wordt
• Adem rustig, met kleine beetjes lucht, in
• Adem rustig, met kleine beetjes lucht, weer uit

Rustig maar lang inademen lukt het best wanneer je steeds maar een klein beetje lucht naar binnen zuigt. Het kan soms helpen om je mond tot een klein rondje te maken, waar dan net een rietje doorheen past. Voor het uitademen geldt hetzelfde. Dit is de hartcoherentie ademhaling. 

Ademwerk heeft veel voordelen. Het vermindert je stress: doordat je het parasympatische zenuwstelsel (zorgt voor rust en herstel) activeert. Dit is het zenuwstelsel dat actief hoort te worden nadat je sympatische zenuwstelsel (wat zorgt voor actie, zoals het fight or flight respons) actief is geweest. Ademwerk bevordert ook jouw emotioneel welzijn en versterkt je mentale helderheid doordat het de bloedtoevoer naar jouw hersenen verbetert. Dit zorgt voor een betere concentratie. Op de website van Brain Balance Instituut kun je meer lezen over ademwerk.

Stappen

Om je aan te sluiten bij het "Stappen" doel klik je op de groene button. Deze link werkt alleen als je de app al hebt gedownload en jezelf hebt geregistreerd.

Dit doel heet "Stappen". Dit doel kan je op elk moment van de dag doen. Je kan ook een herinnering instellen, zo krijg je op een door jouw gekozen tijdstip een herinnering op je telefoon dat je jouw gewenste aantal stappen nog moet afmaken. Bij dit doel heb ik gekozen voor drie verschillende hoeveelheden aan stappen, namelijk 5000, 7500 of 10.000 stappen. Wil jij een andere hoeveelheid dan kan je uiteraard jouw eigen aantal stappen zetten. Bij dit doel ga je elke dag proberen dit aantal te halen. Heb je jouw aantal gehaald, dan vink je hem af. 

Sporten

Om je aan te sluiten bij het "Sporten" doel klik je op de groene button. Deze link werkt alleen als je de app al hebt gedownload en jezelf hebt geregistreerd.

Dit doel heet "Sporten". Dit doel kan je op elk moment van de dag doen. Je kan ook een herinnering instellen, zo krijg je op een door jouw gekozen tijdstip een herinnering op je telefoon dat je nog moet sporten. Bij dit doel heb ik gekozen voor drie verschillende aantallen minuten dat je gaat sporten, namelijk 20, 30 of 60 minuten. Wil jij een andere hoeveelheid  minuten sporten dan kan je uiteraard jouw eigen aantal minuten aanhouden. Bij dit doel ga je elke dag proberen deze aantal minuten te halen. Heb je jouw sportdoel gehaald, dan vink je hem af. Dit doel staat ingesteld op drie keer per week. Wil je bijvoorbeeld één keer in de week 45 minuten sporten dan is dat ook oke en vink je het doel één keer in de week af. Je mag zelf kiezen welke sport je wil beoefenen bij dit doel. Dat kan bijvoorbeeld sportschool, een sportles, hardlopen of thuis oefeningen zijn. 

Reflecteer op jouw doel en geef elkaar een compliment

Elk doel heeft een eigen chat gedeelte. Het is verstandig (maar zeker niet verplicht) om hier gebruik van te maken nadat je het doel hebt behaald. In dit chatgedeelte kan je reflecteren op het doel door kort te omschrijven hoe het voor je was. Zoals Dan Ariely, motivatie-expert, stelt is intrinsieke motivatie een hele sterke drijfveer. Intrinsieke motivatie komt voort uit de voldoening en het plezier dat we halen uit de activiteit zelf, in plaats van uit externe beloningen. Door op te schrijven wat je die dag van het doel vond, bijvoorbeeld doordat het rust of juist energie gaf, versterk je dus deze intrinsieke motivatie. Dit helpt om het doel makkelijker vol te houden en vergroot je de kans dat het doel een gewoonte gaat worden. Zo'n reflectie opschrijven kan uiteraard ook gewoon in jouw eigen notities en hoeft niet per se in de chat van de app. In de chat kan je ook anderen complimenteren met het behalen van het doel voor die dag. Dit is een vorm van externe beloning en sterkt de extrinsieke motivatie om bezig te blijven met jouw doel.

Misschien wil je meedoen met de vier doelen van Gratis Psycholoog maar je kan ook je eigen doelen aanmaken en zelf mensen uitnodigen om mee te doen met jouw doel. Wil jij een doel aanmaken maar ken je niemand die mee wil doen met jouw doel: deel dan hieronder in de reacties de link van jouw doel, vermeld in het kort wat het doel inhoudt en dan kunnen andere geïnteresseerden met jou meedoen. Uiteraard kan dit ook allemaal anoniem. Je kan in de reacties hieronder een naam en emailadres verzinnen. En vergeet je het een dag, een week of een maand? Geen stress, want je kan gewoon weer aanhaken wanneer jij dat wil. Je kan eindeloos opnieuw beginnen!

Veel succes!